گرم کردن قبل از پدل یعنی حدود ۱۰ دقیقه حرکت سبک و پویا که بدن را برای حرکت‌های سریع، چرخش‌ها و ضربه‌های بازی آماده می‌کند. یک گرم کردن خوب با کمی دویدن آرام شروع می‌شود، با حرکت‌های پویا برای شانه، تنه و پاها ادامه پیدا می‌کند و با چند ضربهٔ آرام کنار تور تمام می‌شود. در این راهنما ۱۰ حرکت ساده را می‌بینید که بدون هیچ وسیلهٔ اضافه‌ای، کنار زمین پدل قابل انجام‌اند.
پدل ورزشی پر از شروع و توقف ناگهانی، حرکت جانبی و چرخش تنه است. اگر بدون آمادگی وارد زمین شوید، چند رالی اول را با بدنی خشک و واکنشی کند بازی می‌کنید و احتمال کشیدگی عضلات هم بیشتر می‌شود. چه تازه‌کار باشید و چه سال‌ها بازی کرده باشید، گرم کردن قبل از پدل بخشی از خود بازی است، نه یک کار اضافه.
چرا گرم کردن قبل از پدل اهمیت دارد؟
در پدل توپ بعد از برخورد به دیوار شیشه‌ای مسیرش را عوض می‌کند و شما باید در کسری از ثانیه بچرخید، خم شوید یا به پهلو بدوید. بدنی که هنوز سرد است برای این تغییرهای ناگهانی آماده نیست. به همین دلیل بازیکنان حرفه‌ای در مسابقه‌های فدراسیون بین‌المللی پدل (FIP) هم پیش از شروع بازی زمانی را به گرم کردن اختصاص می‌دهند. مهم‌ترین فایده‌های گرم کردن قبل از پدل این‌هاست:
- گرم شدن عضلات: با بالا رفتن دمای بدن و جریان خون، عضله‌ها نرم‌تر می‌شوند و راحت‌تر کش می‌آیند.
- آماده شدن مفصل‌های پرکار: شانه، آرنج و مچ دست در ضربه‌ها، و زانو و مچ پا در حرکت‌های سریع بیشترین فشار را تحمل می‌کنند.
- واکنش سریع‌تر از همان رالی اول: بدن گرم زودتر به توپ می‌رسد و ضربه‌ها از ابتدا کنترل‌شده‌ترند.
- احتمال کمتر آسیب: گرم کردن یکی از ساده‌ترین راه‌های کم کردن احتمال کشیدگی و پیچ‌خوردگی است؛ البته جای کفش مناسب را نمی‌گیرد. دربارهٔ انتخاب کفش، مطلب کفش پدل را ببینید.
- تمرکز ذهنی: چند دقیقه حرکت آرام کنار زمین، فکر شما را از کار و ترافیک جدا می‌کند و به بازی می‌آورد.
برنامهٔ ۱۰ دقیقه‌ای گرم کردن قبل از پدل
لازم نیست برای گرم کردن قبل از پدل وقت زیادی بگذارید. اگر این چهار مرحله را به ترتیب انجام دهید، در حدود ده دقیقه از حالت سرد به آمادگی کامل برای بازی می‌رسید:
| مرحله | زمان تقریبی | هدف | حرکت‌ها |
|---|---|---|---|
| ۱. فعال کردن بدن | ۲ دقیقه | بالا بردن ضربان قلب و دمای بدن | دویدن آرام، اسکیپ و زانو بلند سبک |
| ۲. بالاتنه و مفصل‌ها | ۲ دقیقه | آماده کردن شانه، مچ دست و تنه | چرخش بازو، چرخش مچ و ساعد، چرخش تنه |
| ۳. پاها | ۳ دقیقه | آماده کردن ران، باسن و ساق پا | لانژ با چرخش، اسکات سبک، تاب دادن پا |
| ۴. حرکت‌های مخصوص پدل | ۳ دقیقه | تمرین جابه‌جایی و ضربه | حرکت جانبی، ضربهٔ سایه، والی آرام کنار تور |
۱۰ حرکت ساده برای گرم کردن قبل از پدل
این حرکت‌ها را با شدت کم شروع کنید و کم‌کم سرعت و دامنهٔ حرکت را بیشتر کنید. هیچ‌کدام نباید درد ایجاد کند:
- دویدن آرام دور زمین: یک تا دو دقیقه با سرعت کم بدوید تا نفس‌تان کمی بالا برود.
- اسکیپ و زانو بلند سبک: طول زمین را دو بار با اسکیپ و یک بار با بالا آوردن آرام زانوها طی کنید.
- چرخش بازوها: ۱۰ چرخش رو به جلو و ۱۰ چرخش رو به عقب انجام دهید؛ از دایره‌های کوچک شروع کنید و آن‌ها را بزرگ‌تر کنید.
- چرخش مچ دست و ساعد: مچ‌ها را در هر جهت ۱۰ بار بچرخانید و ساعد را چند بار به بالا و پایین بچرخانید؛ مچ در والی و ضربه‌های بالای سر زیاد کار می‌کند.
- چرخش تنه: پاها را به عرض شانه باز کنید، راکت را با دو دست جلوی سینه بگیرید و تنه را آرام ۱۰ بار به هر طرف بچرخانید؛ درست شبیه حرکت فورهند و بک‌هند.
- لانژ رو به جلو با چرخش: یک قدم بلند به جلو بردارید، زانوی جلو را خم کنید و تنه را به سمت همان پا بچرخانید. برای هر پا ۶ تا ۸ تکرار کافی است.
- اسکات سبک: ۱۰ بار تا جایی که راحت هستید پایین بروید؛ پاشنه‌ها روی زمین بماند و زانوها هم‌جهت با پنجه‌ها باشند.
- تاب دادن پا: با یک دست تور یا دیوار را بگیرید و هر پا را ۱۰ بار جلو و عقب و ۱۰ بار به پهلو تاب دهید.
- حرکت جانبی: در حالت آماده و با زانوهای کمی خم، عرض زمین را چند بار به پهلو بروید و برگردید، بدون اینکه پاها از روی هم رد شوند. این همان حرکتی است که در طول بازی بارها تکرار می‌کنید.
- ضربه‌های سایه و رالی آرام کنار تور: ۱۰ فورهند و ۱۰ بک‌هند بدون توپ بزنید، بعد دو سه دقیقه با هم‌بازی‌تان والی آرام کنار تور کار کنید و در پایان چند سرویس و اسمش آرام بزنید.
اگر تازه پدل را شروع کرده‌اید، این برنامه را با نکته‌های مطلب اولین جلسه پدل ترکیب کنید تا از همان جلسهٔ اول عادت درستی بسازید.
اشتباهات رایج در گرم کردن قبل از پدل
حتی وقتی گرم کردن قبل از پدل را جدی می‌گیرید، چند اشتباه رایج می‌تواند اثر آن را کم کند:
- کشش ایستای طولانی پیش از بازی: نگه داشتن طولانی یک حرکت کششی را برای بعد از بازی بگذارید؛ پیش از بازی، حرکت‌های پویا مناسب‌ترند.
- شروع با ضربه‌های محکم: اسمش و سرویس پرقدرت با شانهٔ سرد، اولین کاری است که نباید انجام دهید. ضربه‌های قوی را برای آخر گرم کردن نگه دارید.
- گرم کردن بیش از حد شدید: هدف آماده شدن است، نه خسته شدن. اگر قبل از شروع بازی نفس‌تان بند آمده، شدت را کم کنید.
- حذف گرم کردن در هوای سرد: در صبح‌های زمستان یا سالن‌های خنک، بدن دیرتر گرم می‌شود و بهتر است چند دقیقه بیشتر وقت بگذارید.
- نادیده گرفتن درد: اگر حرکتی درد ایجاد می‌کند، آن را ادامه ندهید. اگر سابقهٔ آسیب دارید، برنامهٔ گرم کردن را با پزشک یا فیزیوتراپیست هماهنگ کنید.
بعد از بازی: سرد کردن بدن و مرتب کردن وسایل
پایان بازی هم به اندازهٔ شروع آن مهم است. چند دقیقه آرام راه بروید تا ضربان قلب پایین بیاید و بعد کشش‌های ایستای سبک برای ساق، ران، باسن و شانه انجام دهید؛ هر کشش را چند ثانیه نگه دارید و آب کافی بنوشید.
بعد از آن نوبت وسایل است. کفش و حولهٔ خیس را از راکت جدا نگه دارید و راکت را در صندوق عقب داغ ماشین رها نکنید؛ نکته‌های بیشتر را در راهنمای نگهداری راکت پدل آورده‌ایم. کیفی که برای هر وسیله جای مشخصی داشته باشد، این کار را ساده می‌کند؛ کیف پدل چرم نوژن جای دو راکت پدل، کفش و وسایل روزانه را دارد و بعد از بازی هم می‌توانید با همان کیف سر کار یا قرار بعدی بروید.
پرسش‌های متداول
گرم کردن قبل از پدل چقدر باید طول بکشد؟
برای بیشتر بازیکنان حدود ۱۰ دقیقه کافی است: دو دقیقه فعال کردن بدن، چند دقیقه حرکت‌های پویا برای بالاتنه و پاها و چند دقیقه ضربهٔ آرام کنار تور. در هوای سرد بهتر است کمی بیشتر وقت بگذارید.
آیا قبل از بازی پدل حرکات کششی ایستا انجام دهیم؟
در گرم کردن قبل از پدل بهتر است سراغ حرکت‌های پویا مثل چرخش بازو، لانژ و تاب دادن پا بروید و کشش‌های ایستای طولانی را برای بعد از بازی نگه دارید.
اگر وقت کمی داشته باشیم، کدام حرکات را انجام دهیم؟
در پنج دقیقه هم می‌شود بدن را تا حد خوبی آماده کرد: یک دقیقه دویدن آرام، چرخش بازو و تنه، چند بار حرکت جانبی و دو سه دقیقه والی آرام کنار تور.
آیا گرم کردن جلوی آسیب‌دیدگی را کاملاً می‌گیرد؟
نه. گرم کردن احتمال کشیدگی و آسیب را کمتر می‌کند، اما کفش مناسب، تکنیک درست، استراحت کافی و گوش دادن به درد بدن هم به همان اندازه مهم‌اند.
برای گرم کردن به وسیلهٔ خاصی نیاز داریم؟
نه. برای گرم کردن قبل از پدل به وسیلهٔ خاصی نیاز ندارید و همهٔ حرکت‌های این راهنما فقط با راکت، توپ و فضای کنار زمین انجام می‌شوند. اگر دوست دارید، یک کش مقاومتی سبک هم برای گرم کردن شانه همراه داشته باشید.
حالا که بدن‌تان برای بازی آماده است، وسایل‌تان هم باید مرتب و آماده باشند. کیف پدل چرم نوژن را ببینید؛ کیفی از چرم طبیعی و کاملاً دست‌دوز که جای دو راکت پدل، کفش و وسایل روزانه را دارد، در پنج رنگ‌بندی ساخته می‌شود و از زمین بازی تا هر جای شهر همراه شماست. برای سفارش اختصاصی از صفحهٔ تماس با ما با ما در ارتباط باشید.